作者:韩婧 首发公众号：丁丁心理服务号（ID：Hisun-xlkt）

01

咨询室内，维维第一句话告诉我：

“我觉得我抑郁，每天都会流眼泪，这种情况持续了一个多月，做什么事情都提不起精神来，感觉生活没有意义。我的工作也没有什么价值感，家人也无法理解我的状态，甚至都还不如朋友对我的关心。我给一个朋友说好没意思啊，我不想活了，他好像有点吓到了。现在想想有点自责：每个人事情都那么多，我为什么又把自己负面情绪加给别人呢？”

说到这的时候，她仿佛是轻轻叹了口气，这口叹息终于给她之前面无表情的叙述带来了一点涟漪。

我问她状态这么糟，怎么缓解，她犹豫了一下好像有点不好意思，问我：喝酒算不算？我会时不时喝酒，当下会觉得轻松很多，可是第二天酒醒了好像更糟了，还是充满了无力感。

我追问：还有其他方式尝试吗？她沉默一会儿，摇摇头。

我继续问她：既然意识到这不是一个好方法，为什么还要继续呢？她摇摇头：还能怎样呢？跟别人说总是跟人添麻烦或者被指责一顿，好像这是我唯一可以做的事情了。

这时候，我开始有些理解维维所谓的状态越来越糟的原因了：因为缺乏社会支持和合理的处理方式，看上去只能通过喝酒这样的行为来缓解抑郁，可是当处理抑郁的方式不恰当的时候，抑郁的状态自然会更明显。

02

当我们看到某一事物的时候，头脑中第一时间跳出来的想法被称为自动思维，人们对同一事物的自动思维都会不同，比如同样是一个美女站在面前,A第一反应：哇，这也太漂亮了吧！B第一反应则是：她肯定是整过容的。

和普通人不同，抑郁症患者他们有着很典型和两极化的自动思维，这些自动思维推动着他们产生了相应的行为模式：

有些人觉得自己没有能力、做不好事情

接下来的行为反应会走向两个极端：他们要么每件事情都要求自己完美，苛求自己所有行为都不出错，这样才可以掩饰对自身“没有能力”的看法，看上去很厉害，其实内心觉得自己很无能；要么故意表现出无能无助——反正我什么都做不好，干脆我就不去做了，这样既不会出错，这样你们也不会因为我无能批评我；

有些人觉得自己不可爱，没人真的喜欢自己

他们行为模式会有两种：要么回避亲密关系：因为我不值得被爱，所以干脆就不要开始一段感情了，这样就没人能伤害到我；要么寻求不适当的亲密关系证明自己值得被爱，比如年龄差别很大恋情，比如和人见一面就发生性关系，以此证明自己在关系中也可以得到“爱”；

有些人觉得自己不够好

行为上他们要么回避任何有可能的对抗关系：别人说什么都答应和附和，别人越界也不敢抗争维护自己疆界，一味退让，这样做让他们可以尽可能避免产生冲突后对自己的质疑；要么表现出绝对的权威：“我说的都是对的，你们都是无知”，其实内心是色厉内荏，经不得别人一点点批评和意见不一致，因为一点点风吹草动都会让他摇摇欲坠，表面的威严很容易就被不一致的评价摧毁；有些人觉得自己不被人接纳

他们同样会产生两种极端行为：有些人刻意讨好取悦，小心翼翼去维护和他人关系，因为他们担心自己随时都会被抛弃；有些人则表现出和所有人都保持距离，宣称只想取悦自己，看上去高高在上，其实是担心和他人靠近后又一次承受被拒绝的风险。

这些由自动思维转变的行为应对模式看上去能够维持内心的平衡和缓和当下的冲突，可是时间久了呢？必定是很多功能受损——不能妥善处理和他人的关系，不能合理看待自己与他人的关系，不能平衡自己和自己的关系，最终结果必然加重抑郁状态。

正如维维那样，她认为“我的负面情绪会给他人造成负担，没人喜欢负面情绪”，于是她选择喝酒这种看上去不会影响别人的方式来逃避，可是仍然无法避免家人看见她喝酒后对她更加恨铁不成钢，维维进而陷入更深一度的自责和抑郁——不管我怎么做他们还是不满意。

03

在和抑郁患者接触的过程中，我听到的最多的话是：我也知道这样不对不好，我也知道运动、社交的方法能够让我走出来，我也不想因为我让家人担心或者指责，可是我就是做不到啊！

是的，我们听过很多“战胜抑郁”的方法，可是结论却是一句长叹“臣妾做不到啊！”到底是哪里出了问题？

我想，大概是前面说的那些思维和信念太过强大，已经变成了人们赖以生存的支撑。就像很多人会把自己的问题归结为原生家庭和父母身上，纵然理性上也知道这不完全合理，但是在找到另一个安全的替代品之前，这样的归因其实也会让他们感觉到些许安全——即使这种安全会让他们持续抑郁。

如何缓解抑郁状态呢？既然我们都知道抑郁很重要的表现是情绪低落，从情绪入手是一个不错的选择。

• 首先识别情绪

就像我们每个人都有自己的名字，情绪也都有自己的名字。别再笼统表达说“我感觉情绪不好”或者“我很低落”，把你知道的负性情绪统一写在一张纸上，列一份“负性情绪清单”，从中间找出你当下的情绪状态，不限于一种，越全面越好。

• 其次，描述情绪的强度。

如果你觉得悲伤，那么试着给你的悲伤打分，一到十分程度递增，看看你的悲伤有多少分。把最强烈的那几种情绪找出来。

• 最后，辨别初级情绪和次级情绪。

初级情绪是个体在某情景下直接的真实的情绪反应，次级情绪是对初级情绪的表达方式。比如抑郁的时候很多人表现出悲伤，这是次级情绪，初级情绪可能是愤怒、嫉妒或者其他。去看看你的初级情绪是什么，这才是关键。

当对情绪有了更加准确的觉察的时候，那些情绪就像是被你拥抱过的小朋友，可以冲着你任意哭和笑了，这时候你才能更加了解你惯有思维模式的成因，才能更好的减少抑郁的状态，才能更加接近抑郁状态下真实的那个自己。